قبل از اینکه گیاه‌خوار شوید، بخوانید!/ مصرف گوشت را ناگهانی قطع نکنید
بسیاری از افرادی که بدون پیش‌زمینه ذهنی تصمیم می‌گیرند تا گیاه‌خواری را آغاز کنند، معمولا انتخاب‌های غذایی نامناسبی را در پیش می‌گیرند و از فواید گیاه‌خواری بهره‌مند نمی‌شوند. درواقع، آنان گوشت قرمز یا مرغ را از رژیم غذایی حذف می‌کنند، اما میزان استفاده از مواد غذایی ناسالمی مانند دسرهای شیرین، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و انواع پنیرهای چرب را افزایش می‌دهند. دکتر راجیو مسکویتا (متخصص داخلی در ساکرامنتو) به ما می‌گوید که قبل از شروع گیاه‌خواری باید چه نکاتی را بدانیم.
مصرف گوشت را ناگهانی قطع نکنید
دکتر مسکویتا می‌گوید که اگر حذف گوشت از رژیم غذایی آرام‌آرام و تدریجی انجام شود، بدن راحت‌تر به این حذف عادت می‌کند. این متخصص توصیه می‌کند که برای شروع گیاه‌خواری، ابتدا یک وعده غذایی را در طول روز بدون گوشت بخورید و رفته‌رفته تعداد وعده‌های غذایی گیاهی را افزایش دهید. هفته‌های ابتدایی واقعا چالش‌برانگیز خواهند بود، اما پس از چند ماه زندگی بدون گوشت، بسیاری از هوس‌های غذایی به گوشت از بین می‌روند.
دریافت آهن را افزایش بدهید
دریافت آهن که در شرایط عادی برای بدن راحت است، در افراد گیاه‌خوار واقعا سخت می‌شود، چون مقدار زیادی از آهن دریافتی که جذب راحتی هم دارد (یعنی آهن هِم) در گوشت قرمز وجود یافت می‌شود. منابع غیرگوشتی آهن (آهن غیر هِم) شامل این موارد هستند: حبوبات، سبزی‌های برگ‌دار و تیره، تخم‌مرغ، دانه آفتابگردان، مواد غذایی غنی‌شده با آهن و بعضی از غلات سبوس‌دار. با توجه به اینکه بدن، آهن غیر هِم را به‌خوبی جذب نمی‌کند، گیاه‌خواران معمولا به دریافت آهن بیشتری نسبت به مقدار توصیه‌شده روزانه نیاز دارند. مردان گیاه‌خوار حداقل باید ۱۴.۴ میلی‌گرم آهن و زنان گیاه‌خوار نیز حداقل باید ۳۲.۴ میلی‌گرم آهن در طول هر روز دریافت کنند. اضافه کردن منابع غذایی ویتامین C نیز به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.
امگا-۳ را هرگز فراموش نکنید
اگر در کنار گوشت قرمز و مرغ، ماهی را هم از رژیم غذایی حذف کرده‌اید، به احتمال زیاد دیگر اسیدهای چرب ضروری امگا-۳ را دریافت نمی‌کنید، ولی این چربی‌های ضروری واقعا برای سلامت قلب مهم هستند. بنابراین، برای جبران این کمبود باید استفاده از منابع گیاهی امگا-۳ را در رژیم غذایی افزایش بدهید: بذر کتان، دانه‌های چیا، گردو، روغن کانولا و سویا. مردان باید روزانه ۱.۶ گرم و زنان نیز روزانه ۱.۱ گرم امگا-۳ دریافت کنند. علاوه بر این، هرچه گیاه‌خواران از منابع متنوع‌تری برای دریافت امگا-۳ استفاده کنند، برای سلامتی‌شان بهتر است، چون مواد غذایی مختلف دارای اسیدهای چرب متفاوتی هستند که همگی برای بدن مفید محسوب می‌شوند. به یاد داشته باشید که مانند قضیه آهن، منابع گیاهی امگا-۳ نیز حاوی دوز کمتری از این ماده هستند.
نگران پروتئین نباشید
خوش‌بختانه، پروتئین در همه مواد غذایی گیاهی کامل وجود دارد. بنابراین، گیاه‌خواران می‌توانند با مصرف این منابع، پروتئین مورد نیاز بدن‌شان را تامین کنند: عدس، لوبیا، تخم‌مرغ، دانه‌ها، مغزها، محصولات سویا، کلم بروکلی، جو دوسر و غلات سبوس‌دار. پروتئین مورد نیاز روزانه براساس سن و وزن افراد تعیین می‌شود، اما مردان تقریبا به ۵۶ گرم پروتئین و زنان نیز به ۴۶ گرم پروتئین در طول هر روز نیاز دارند.
در مصرف فرآورده‌های گیاهی زیاده‌روی نکنید
امروزه بعضی از گیاه‌خوران به استفاده از فرآورده‌های گیاهی مانند برگرها و بیکن‌های گیاهی تمایل پیدا کرده‌اند، اما همه محصولاتی که برچسب «گیاهی» دارند، لزوما مغذی نیستند. محققان می‌گویند که بسیاری از این محصولات شدیدا فرآوری شده‌اند و حاوی مجموعه وسیعی از افزودنی‌ها و نگهدارنده‌ها هستند. بنابراین، در صورت تمایل به مصرف این محصولات، مطمئن شوید که ترکیبات شیمیایی در تولید آن‌ها به‌کار نرفته است.
