۸ راه برای کم کردن وزن/صبحانه پروتئینی بخورید
مطالعات اخیر محققان نشان می‌دهند که برنامه صبحگاهی می‌تواند اثرات مهمی بر رژیم غذایی داشته باشد و تلاش‌های افراد در راستای کاهش وزن نیز تحت تاثیر برنامه صبحگاهی قرار دارد. نکته جالب‌تر این‌که طبق همین مطالعات، افراد سحرخیز بهتر از دیگران می‌توانند وزن خودشان را کاهش داده و وزن استانداردشان را حفظ کنند. شما هم می‌توانید با اضافه کردن عادت‌های ساده زیر به برنامه صبحگاهی خودتان، کاهش وزن موفق و قابل قبولی را تجربه کنید.
شروع صبح با نور خورشید
خورشید صبحگاهی سرشار از نور آبی است که به‌عنوان بهترین خوراک برای تنظیم ساعت درونی بدن یا ریتم شبانه‌روزی شناخته می‌شود. این سیستم‌های زمان‌سنج درونی باید همواره تنظیم باشند، چون هورمون‌های محرک گرسنگی، هورمون‌های سیری و متابولیسم را کنترل می‌کنند. تنظیم نبودن این سیستم‌های درونی، احتمال ابتلا به چاقی یا افزایش وزن را بیشتر می کنند. بنابراین، هر روز صبح از خانه بیرون بروید و حداقل ۲۰ دقیقه در معرض تماس با نور خورشید قرار بگیرید. نور خورشید صبحگاهی، هورمون‌ها را در وضعیت سوزاندن چربی‌ها قرار می‌دهد و سطح هورمون‌های محرک گرسنگی و اشتها را پایین می‌آورد.
فعالیت بدنی
محققان همواره بر اهمیت فعالیت بدنی در اولین ساعات صبح تاکید کرده‌اند و ما هم هر روز این توصیه را از رسانه‌های مختلف می‌شنویم. یکی از مطالعات منتشرشده در Medicine & Science in Sports & Exercise نشان می‌دهد که ۴۵ دقیقه پیاده‌روی در ساعات اولیه صبح، با افزایش فعالیت بدنی در باقی روز و کاهش میل به خوردن غذا مرتبط است. باید اضافه کرد که ورزش‌های صبحگاهی، یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود خلق‌وخو هستند و امکان تغییر سبک زندگی را راحت‌تر می‌کنند.
عرقیات گیاهی
استفاده از عرقیات گیاهی شناخته شده در سبد غذایی روزانه، همزمان با فعالیت های بدنی، کمک شایان توجهی در کاهش وزن دارند. نوشیدن روزی سه فنجان در سه وعده غذایی از عرقیات گیاهی نظیر پیچک،زیره سبز،زیره سیاه،کاهو و کلپوره می تواند همیار موثری در کاستن از وزن شما باشد.
صبحانه پروتئینی
مصرف صبحانه سرشار از پروتئین سالم می‌تواند احساس سیری مطلوبی ایجاد کند و سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش بدهد. به‌علاوه، پروتئین بهتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. برای این‌که از فواید پروتئین برای عضله‌سازی و ایجاد سیری مطلوب بهره‌مند شوید، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین به صبحانه خودتان اضافه کنید. بهترین انتخاب‌های پروتئینی برای صبحانه بدین ترتیب هستند: تخم‌مرغ، ماست یونانی ساده، کره بادام‌زمینی و بوقلمون فرآوری‌شده.
وزنکشی
مطالعات متعددی در سال‌های اخیر، این فرضیه را تایید کرده‌اند که وزنکشی روزانه و مکرر برای کاهش وزن مفید است. یکی از مطالعات منتشرشده در Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics نشان می‌دهد که اگر خودمان را روزانه در دوره رژیم وزن کنیم، چربی‌های بدن و وزن‌مان ۳ برابر بیشتر از دیگران کاهش می‌یابد. بهترین زمان هم برای وزنکشی، صبح‌ها بلافاصله پس از بیدار شدن است.
شکرگزاری از زندگی
این مساله شاید عجیب به نظر برسد، اما مطالعات بالینی نشان می‌دهند که شکرگزار بودن نسبت به زندگی می‌تواند باعث بهبودی در وضعیت سلامتی افراد شود و حتی به موفقیت در کاهش وزن نیز کمک کند. تمرین شکرگزاری از زندگی، شما را خوش‌بین‌تر می‌کند و اعتمادبه‌نفس شما را هم افزایش می‌دهد. این عوامل در کنار هم، توانایی شما برای کنترل رژیم غذایی و عادت‌های بدنی روزانه را تقویت می‌کنند.
نوشیدن آب
قبل از شروع صبحانه، حتما ۲ لیوان آب بنوشید. مصرف آب در این حالت، نه‌تنها تعادل آب بدن را به وضعیت عادی برمی‌گرداند، بلکه میزان کالری مصرفی در اولین وعده غذایی را کاهش می‌دهد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند افرادی که بیشتر از همه آب می‌نوشند، شاخص توده بدن (BMI) پایین‌تری دارند و در درازمدت کمتر دچار اضافه‌وزن می‌شوند. براساس مطالعه منتشرشده در Obesity، نوشیدن ۲ لیوان آب در فاصله ۳۰ دقیقه مانده به هر وعده غذایی، میزان کاهش وزن را در افراد دارای اضافه‌وزن تا ۴۴ درصد بیشتر می‌کند. خود آب هم با این‌که کالری ندارد، اما احساس سیری را افزایش می‌دهد.
مصرف میان‌وعده‌های سالم
امروزه استفاده از میان‌وعده‌های ناسالم به یکی از عادت‌های رایج در میان مردم جهان تبدیل شده است که پیامدهای منفی زیادی، ازجمله افزایش وزن، دارد. بنابراین، افرادی که از میان‌وعده‌های سالم استفاده می‌کنند، این مشکل را کاهش می‌دهند. میان‌وعده‌های سالم یعنی خوراکی‌هایی که پروتئین و فیبر زیادی داشته باشند: چند تکه سیب همراه با کره بادام‌زمینی، پنیر کم‌چرب با میوه تازه، سبزی‌های تازه همراه با ماست یونانی و… .
