طرز تهیه کراکت لوبیا/مناسب برای مبتلایان به دیابت و فشار خون
کراکت لوبیا، غذایی ترد و جذاب برای کودکان و افراد بدغذای خانه است که می‌تواند عطر و رنگ هیجان‌انگیزی به میز غذای شما هم بدهد. کراکت لوبیا به دلیل فیبر بسیار بالا و کالری پایینی که دارد، هم می‌تواند گزینه خوبی برای شام باشد و هم می‌تواند غذای مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا به حساب بیاید. به علاوه، مصرف منظم این غذا به افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود که ما برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشیم.
جهت تهیه این غذا برای ۴ نفر به ۴۵۰ گرم لوبیا سیاه یا لوبیا قرمز پخته، ۱ قاشق چای خوری زیره، ۱ فنجان ذرت پخته، نصف فنجان پودر نان خشک یا آرد سوخاری، ۲ فنجان گوجه سفت و خردشده، ۲ شاخه پیازچه خردشده، یک‌چهارم فنجان گشنیز خردشده، ۱ قاشق چای‌خوری پودر فلفل تند، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک و ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر نیاز داریم. برای آماده کردن کراکت‌های لوبیا باید ابتدا لوبیا و زیره را با یک چنگال، به خوبی له کنید تا هیچ تکه درشتی از لوبیاها باقی نماند. سپس، ذرت و یک‌چهارم فنجان از پودر نان یا آرد سوخاری را به ظرف لوبیا اضافه کنید. حالا باید پیازچه‌های خردشده، گوجه‌فرنگی‌های نگینی، گشنیز، نمک و نصف قاشق از پودر فلفل را با هم ترکیب کنید و حدود ۱ فنجان از این ترکیب را داخل ظرف لوبیا بریزید. در ظرف دیگر، باقی پودر نان یا پودر سوخاری را با روغن و باقی پودر فلفل مخلوط کنید تا حالتی خمیری به دست بیاید. مواد کراکت لوبیا را ۸ قسمت کنید و آنها را به شکل توپ تنیس دربیاورید. کراکت‌های توپی را به آرامی آغشته به پودر نانِ ترکیب‌شده با روغن کنید و آنها را روی کاغذ روغنی در سینی فر قرار دهید. فر را با دمای ۲۵۰ درجه سانتی‌گراد روشن کنید و اجازه دهید تا کراکت شما حدود ۲۰ دقیقه در فر حرارت ببیند و لایه رویی آن به رنگ طلایی دربیاید. درنهایت هم آنها را به صورت کاملا گرم و با یکی دو قاشق از مخلوط گوجه و گشنیز باقیمانده، سرو کنید.
ارزش تغذیه‌ای
هر ۲ عدد از این کراکت‌ها حاوی مواد زیر می باشد:
۴۰۴ کیلوکالری انرژی
۱۳ گرم چربی (۲ گرم چربی اشباع)
۱۷ گرم فیبر
۱۶ گرم کربوهیدرات
۱۶ گرم پروتئین
۲۰۷ میکروگرم فولات
۱۲۴۸ واحد بین‌المللی ویتامین A
۲۵ میلی‌گرم ویتامین C
۱۲۷ میلی‌گرم کلسیم
۵ میلی‌گرم آهن
۴۵۰ میلی‌گرم سدیم
۱۱۶۱ میلی‌گرم پتاسیم
کراکت لوبیا می‌تواند حدود ۵۲ درصد از نیاز روزانه بدن به فولات، ۴۲ درصد به ویتامین ث، ۲۸ درصد به آهن و ۲۵ درصد به ویتامین A را هم تامین کند.
